小步輕落地,避免“跑步膝”

  • 2019-12-25 16:28
  • 作者:董長喜
  • 來源:人民網-生命時報

  跑對身體有諸多好處,如促進人體血液流動,提高心血管功能和肺活量,有利于骨骼更好地生長和發育,提升人體新陳代謝水平,達到減脂、降壓,調整血脂和血糖水平等目的。堅持長跑還有助于鍛煉人的意志力。不過,對于長跑時出現的損傷,很多人也苦惱不已,尤其是“跑步膝”。


  “跑步膝”,泛指跑步等運動造成的膝關節損傷,最常見的是髂脛束綜合征,表現為膝外側酸脹、疼痛,按壓或運動時痛感明顯增加,休息后癥狀有所緩解。西安體育學院運動與健康科學學院教授茍波說,跑步時,膝關節在緩沖地面沖擊力方面起著重要作用,如果運動不當,就容易出現“跑步膝”。對此,他給出以下建議,可有效避免、緩解此情況。


  做好準備工作。要充分熱身,通過簡單的有氧運動讓身體熱起來,并充分調動心肺功能,使全身肌肉和關節得到伸展,以減少損傷發生。


  掌握正確運動姿勢。正確的跑步姿勢是減少損傷的重要環節,其中,最重要的一點就是落地緩沖運動,要保證前腳掌先落地,避免下肢“硬著陸”;步幅不宜過大,讓落腳點始終保持在身體重心之內。


  選好場地與裝備。最好在標準運動場的塑膠跑道上跑步,切忌在水泥地等硬地面上長時間跑步。跑步時,應選擇專業跑鞋,鞋的軟硬適度,具有較好的緩沖減震作用等。


  循序漸進。速度和跑量要循序漸進,讓自己有個逐步適應的過程。跑步中要牢記一句話——“聆聽身體的聲音”,即根據身體反應及時間調整跑步策略,不可盲目跟風、逞能。運動中若有不適,應立刻停止。


  加強膝關節周圍肌肉力量。比如,端坐在椅子上,抬起右腿慢慢伸直,腳趾慢慢朝上擠壓右大腿肌肉,保持此姿勢15秒,然后重復另一條腿。每天每邊做3組,可增強膝關節穩定性,避免膝蓋疼痛,但已出現疼痛者不宜做。


  運動后要拉伸。運動后不要立即停下休息,要做拉伸練習,如壓腿等,讓肌肉充分舒展、放松,消除疲勞。若跑步時間較長,在跑步前、中、后,最好適度補充運動飲料,促進體能恢復。


  茍波提醒,膝蓋疼痛原因非常復雜,如果一跑就膝蓋疼,甚至出現關節腫脹等情況,應及時就醫,明確損傷類型,及早治療和康復。(董長喜)


(責任編輯:張可欣)

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