緩解腰痛的最佳動作

  • 2019-12-25 11:07
  • 作者:周銘
  • 來源:人民網-生命時報

  芬蘭職業健康研究所的研究人員發現,在結合力量訓練和有氧鍛煉的基礎上,每周再做2~3次拉伸練習,可有效預防和緩解腰痛,并推薦了以下幾個最佳拉伸動作。


  嬰兒式。俯臥,雙手和雙膝著地;雙手位于肩膀正下方,膝蓋位于臀部正下方;雙臂盡量向前伸直、伸遠;臀部緩慢向腳后跟的方向坐下,頭和胸部垂下;保持此姿勢20~30秒鐘。若感覺拉伸幅度過大,可在腹部下面放個小枕頭。


  仰臥扭轉。仰臥,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上;雙臂向身體兩側伸展,呈“T”字型;肩膀貼于地面,輕輕將雙膝向身體一側轉動,頭部轉向另一側,保持此姿勢20~30秒鐘,復原,換身體另一側做同樣的動作。


  膝靠胸拉伸。仰臥,雙膝彎曲,雙手環抱于膝蓋骨下方,然后慢慢將雙膝靠向胸部,并保持此姿勢20~30秒。


  仰臥4字拉伸。仰臥,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上;抬起右腿,彎曲右腳,把左腳踝橫跨在右側大腿上,雙手抱住右側膝蓋;保持此姿勢10~15秒鐘,然后換身體另一側做同樣的動作。


  橋式。仰臥,雙膝彎曲,雙腳分開與臀同寬;雙腳用力按壓地面,抬起臀部,并保持此姿勢20~30秒鐘。(周銘)


(責任編輯:張可欣)

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