網文稱跑步使膝蓋損傷、晨跑不好?專家回應:四大注意

  • 作者:王君平 白皓元
  • 來源:人民日報
  • 2015-11-24 15:16

  改善心臟功能,促進新陳代謝,還能減肥瘦身……跑步一直被視為理想的鍛煉形式之一。但在最近,不少地方舉辦的馬拉松比賽中個別選手出現了健康問題,而同時一篇認為“跑步有害”的網文也被熱轉。跑步真的對身體有害么?如何跑出健康?記者采訪了多位專家進行解答。

   跑步會永久性損害膝蓋?

   不用擔心跑步會廢膝蓋,但應注意熱身、循序漸進、佩戴護具

  網文稱,有愛跑族說長期跑步會讓膝蓋和踝關節受傷。

  對此,天津市河西區體育局科研人員王延斌表示,人體關節隨著年齡的增大和反復使用會產生磨損或退行性改變,這是正常生理現象。老年人易得骨性關節炎,運動員易產生關節勞損,是因前者用得久,后者用得勤。

  過度運動或運動姿勢不正確都容易造成損傷。“不過,采取合理的預防措施,就不用擔心跑步會‘廢’膝蓋。”王延斌建議,跑步時要正確佩戴護具,“可以給肌肉以定型,給韌帶以加強,給關節以支撐,避免某個局部應力過大而有效保護關節。”

  王延斌說,跑步的頻率和強度因人而異,應循序漸進、長期堅持。跑步前充分準備,把下肢關節全部活動開,肌肉充分牽拉。跑步中要精神集中,這樣能夠大大降低損傷概率。跑步后下肢肌群充分牽拉放松,避免疲勞積累。

  王延斌指出,擔心膝關節損傷而放棄跑步是因噎廢食。相反,在膝關節損傷后的康復治療中,慢跑還是常見的康復訓練項目。

  中國中醫科學院望京醫院溫建民教授提醒,年紀大的人不能劇烈運動,應避免10公里以上的長距離跑步。50歲以上的人,運動時間一般不應超過50分鐘。

   跑步對心臟有何影響?

  適量運動會改善心臟機能;心臟功能不全者,需在指導下進行


  馬拉松比賽中,常有業余選手因為心臟問題而發生意外。跑步對心臟有何影響?

  北京市心肺血管疾病研究所常務副所長周玉杰介紹,運動量不足易導致肥胖、高血壓、血脂代謝異常,是心血管疾病的重要危險因素。而過度的運動,比如職業運動員的心臟為適應過度的負荷而代償性肥厚,也會繼發或誘發出潛在的多種包括心律失常相關的疾病,心源性猝死亦不少見。

  北京朝陽醫院心內科副主任陳牧雷說,適量運動會改善和增強心臟的機能,這一切都是建立在適量運動的基礎上,不能絕對化,更不能不節制地運動,反而使心臟不可耐受。

  如何衡量是否適量?陳牧雷說,一般來說,跑步時的心率控制在最大心率(用220減去實際年齡)的85%左右為佳。心臟功能不全的患者,需要在醫生指導下進行適量運動。

  周玉杰強調,據美國心臟協會2013年“降低心血管風險指南”,對于血壓正常或高血壓控制良好的人群來說,推薦每周3—4次中等至劇烈程度的有氧運動,一次40分鐘左右。

  專家表示,發生意外的運動愛好者,多是對自身健康情況不了解所致。因此,參加馬拉松等比賽前,最好進行體檢,聽取醫生建議。

   跑步無助于減肥?

  減肥靠少吃多消耗;每周3—5次中強度有氧運動為宜


  不少人期待靠跑步減肥塑形,但該網文稱:“跑得越多,身體為下一次跑步準備的就要越多,于是脂肪越存越多。”

  “我們的身體沒有聰明到會準確‘預測’到下次跑步而提前做準備。”美國運動醫學學會矯正運動專家梁繼曉表示,“減肥要少吃多消耗。跑步作為有氧運動,從減肥效果上看同其他任何需要消耗機體能量的運動無異,能量消耗多少取決于運動強度、時間等,而不是運動方式。”

  據梁繼曉介紹,美國運動醫學會公布的研究結果顯示,以跑步為例的有氧運動,每周控制在3—5次,既能達到減脂效果,也不會加重身體關節肌肉的耗損。時間應控制在20—60分鐘,可一次跑完,也可在一天中分為每次持續至少10分鐘的間歇性跑,而隨著運動強度增加,可以調整為每次20—30分鐘(一次跑或分解為4—6分鐘的間歇性跑)。

  但并不是說跑步一定能減肥。北醫三院運動醫學科主任醫師常翠青說,運動減肥與肥胖的類型和原因有關,是一個非常復雜的過程,因此要具體問題具體分析。如原發的多襄卵巢患者,跑步并不能減肥,但能起到一定幫助;藥物引起的肥胖,跑步還不足以抑制這種代謝異常。

  跑步好,但晨跑不好?

  晨跑有利有弊,強度不宜大,須注意熱身和保暖


  網傳有日本專家指出:晨跑易導致血管栓塞,因為這時血液的凝聚力提高了6%。因此,早上不宜鍛煉。是這樣嗎?

  北京安貞醫院心內科十二病區、干部保健科醫師翟光耀表示,晨跑有助于提高一天的代謝率,使人迅速達到最佳的生理機能狀態。但此時由于肌肉血供水平較低,人的速度、力量及耐力均屬于低水平,運動則易疲勞,發生運動損傷的概率也會升高。

  翟光耀說,晨跑要講究科學,首先,跑前的熱身十分重要。其次,須注意保暖,建議待身體發熱后再逐漸減衣,不要等大汗淋漓時再脫外衣。但是,每天清晨,在人體神經體液系統調節下,血栓形成趨勢提高、血壓心率升高波動較大,是心血管疾病的“危險期”。因此,不建議晨練強度過大,應以慢跑等為主,使心率不要超過最大心率的50%—65%為好。

  北京友誼醫院骨科主任醫師楊雍認為,跑步最合適的時間是下午4—5點,在晚飯前1小時。年紀較大的人,如有時間,應盡量安排在下午。

(責任編輯:)

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